Consejos útiles

5 ejercicios simples para fortalecer tus dedos

En raras ocasiones, los ejercicios con los dedos se incluyen en los programas generales de entrenamiento. Mientras tanto, fortalecer esta zona es aconsejable no solo para las personas que participan activamente en los deportes, sino también para aquellos que desean eliminar la grasa en esta área.

Músculos de los dedos ubicado solo en el costado de las palmas y está representado por grupos musculares del pulgar y pequeños.

El primer grupo forma la elevación del pulgar en la mano, y el segundo forma un tubérculo en el lado interno de la palma. Entrenar estas áreas no solo puede fortalecer los músculos y desarrollar falanges, sino también aliviar la fatiga y el dolor en las manos.

El entrenamiento regular de las manos y los dedos les dará una forma elegante y flexibilidad en un par de semanas.

Programa de entrenamiento de 8 dedos

Los ejercicios para perder peso de los dedos deben realizarse de acuerdo con varias reglas:

  • Antes de realizar los ejercicios principales, se debe realizar un calentamiento completo y, antes de cada repetición del ejercicio, también tirar y amasar el área problemática,
  • Debe haber un descanso entre enfoques no más de un minuto,
  • El entrenamiento comienza con un ejercicio más liviano y avanza suavemente hacia lo más difícil, que gradualmente cargará los músculos,
  • Debe controlar cuidadosamente las sensaciones que surgen durante la ejecución, y evitar sentimientos de incomodidad y dolor.

Los movimientos deben llevarse a cabo en un ritmo de calentamiento, sin mucho esfuerzo, y en cada repetición posterior, el voltaje aumenta al máximo. Debe intentar realizar ejercicios con un rango de movimiento máximo. Para lograr un efecto rápido, debes entrenar todos los días.

Un calentamiento o ejercicio para los dedos puede incluir una gran cantidad de movimientos adecuados para un grupo muscular y ligamentos dados:

  1. Aprieta y estira rápidamente los dedos varias veces, conectándolos en un puño.
  2. Aprieta el puño y estira los dedos, comenzando por el grande y terminando con el dedo meñique. Cuando se produce la apertura completa de la palma, repita los mismos movimientos en orden inverso, conectándolos en un puño.
  3. Con un esfuerzo por extender los dedos extremadamente, fijando la última posición durante 3-5 segundos.
  4. Descanse las palmas unas contra otras y comience a empujar con la máxima tensión.
  5. Alternativamente, empuje la mano opuesta con las falanges de una mano.
¡Presta atención! Existen simuladores especiales para el desarrollo y el fortalecimiento de la estructura muscular de los dedos, por ejemplo, las bolas chinas, que no solo diversifican las actividades, sino que también las hacen más efectivas.

Ahora que los músculos de las extremidades están bien calientes, puede continuar directamente con el ejercicio.

1. cae en la pared

  • Para llegar a la posición inicial paralela a la pared, partiendo de ella 1-1.5 metros, mientras las piernas están separadas al ancho de los hombros,
  • La caída en la pared comienza con la pelvis, el cuerpo se mantiene en posición vertical. La caída debe tener lugar en las falanges de los dedos,
  • Empujándolos contra la pared, regrese a la posición inicial.

Realice 10-15 veces en 3-4 enfoques.

2. Vis común

  • Cuelgue en una viga o en una repisa oblicua,
  • Cuelgue por 15 segundos, luego aterrice en el piso y descanse por la misma cantidad de tiempo.

Durante el ejercicio, es recomendable ponerse debajo de los dedos. solapa de tela. Haga el número máximo permitido de enfoques.

3. Vis agarre abierto

  • Cuelgue en una barra ancha, con un diámetro de 5 a 8 cm, con un agarre abierto,
  • Manténgase en posición durante 1 minuto, luego descanse tanto y repita el ejercicio.

Se deben realizar 3-6 repeticiones. Para aumentar la carga, el cambio se puede realizar primero por un lado, luego por el otro.

4. Flexión inversa de la muñeca.

  • Tome la posición inicial: el antebrazo está en un plano plano (mesa), la mano sujeta una pequeña barra o pesa que pesa de 2 a 6 kg por el método de agarre directo y cuelga libremente sobre el borde de la mesa,
  • Comience a mover su muñeca, pero no la baje. Solo es necesario actuar hacia arriba y hasta alcanzar una posición horizontal.

Se recomienda entrenar no más de 1-2 veces por semana, mientras que el ejercicio se realiza en 2-3 series hasta el estado de fatiga completa.

5. Rotación de las muñecas con pesas.

  • Ponga en su mano un objeto que pese de 2 a 4 kg, sosteniéndolo en el medio del pulgar y la palma,
  • Coloque su mano en un plano horizontal, como una mesa, y gire la palma hacia arriba,
  • Comienza a girar la muñeca, enfocándote en el agarre.

Realice el ejercicio 20-40 veces en 1-3 enfoques. Es apropiado usar un libro pesado, una tabla de madera, pesas, una botella de agua y otros artículos para el hogar como agente de ponderación.

6. Doblar la mano con una barra

El ejercicio es difícil y se puede hacer tanto en el gimnasio como en casa. Para el entrenamiento necesitarás pluma y superficie horizontal. Primero, debe estirar bien los dedos: durante 2-3 minutos, haga movimientos de apretar y aflojar, luego realice 3-4 repeticiones de colgar en la barra durante medio minuto, y solo después de estas manipulaciones, los antebrazos estarán preparados para una carga pesada.

  • Tome la posición inicial: los antebrazos están sobre la mesa, la barra se toma con un agarre inverso y las manos se curvan libremente,
  • Eleve y baje la barra, manteniéndose en las posiciones superior e inferior, mientras que abrir las palmas en el nivel inferior mejora significativamente el resultado del entrenamiento.

Se recomienda hacer 3-6 repeticiones intensas de 10-15 veces. Entre series, tómate un descanso de 5 minutos. El peso debe seleccionarse en función de sus propias habilidades físicas. Si es posible más de 6 repeticionesentonces el peso necesita ser aumentado. Si las fuerzas terminan después de 3 series, entonces es apropiado reducir ligeramente el peso de la barra.


Atencion
Antes de realizar un ejercicio que implique la presencia de peso, es imprescindible envolver las muñecas con abrazaderas especiales o una venda elástica. Durante todo el movimiento, las muñecas deben permanecer estacionarias. Se recomienda llevar a cabo dicho entrenamiento no más de dos veces por semana.

7. Flexiones

Gran ejercicio sin peso adicional. Sin embargo, debe llevarse a cabo con especial cuidado para evitar daños en las articulaciones.

  • Enfóquese en los brazos rectos, el cuerpo se endereza de la cabeza a los pies, las manos se extienden a la altura de los hombros y los dedos se extienden sobre la superficie de apoyo
  • Hundiéndose, doblando los codos, el cuerpo permanece recto,
  • Empuje el cuerpo hacia arriba a su posición original.

Repita el ejercicio 10-12 veces en 2-3 series.

Los principiantes deben comenzar simplemente de pie sobre sus dedos para no lesionarse. Cuando los músculos se adaptan a la carga, puede comenzar a hacer flexiones, primero estrictamente con cinco dedos y, finalmente, eliminar uno a la vez para mejorar la eficiencia. ¿Cómo bombear este grupo muscular en casa? Realice este movimiento particular regularmente.

Precaución Si tus dedos se doblan mucho o sientes una gran molestia, entonces debes aliviar el ejercicio apoyando las rodillas en el piso. Además, este movimiento no debe ser realizado por niños.

8. Golpes en superficies sueltas

El ejercicio se usa ampliamente en varios sistemas de artes marciales, y cuando se realiza, es necesario concentrarse en los pensamientos sobre pasar una mano por la superficie.

  • Abra los dedos y golpee elevaciones suaves como arena o granos.
  • Realiza ejercicio hasta completar la fatiga muscular.

Con un aumento en el entrenamiento muscular, debe moverse a superficies duras: madera contrachapada, madera y láminas de hojalata, cartón.

Otros métodos para fortalecer la parte problemática del cuerpo.

A menudo, los dedos de las manos se ven llenos como resultado de la piel flácida y flácida. Profesional cremas hidratantes y nutritivas ayudará a resolver este problema. Alternativamente, puede preparar un baño de parafina, que alisa la piel y elimina el exceso de líquido.

A veces los dedos parecen más gruesos debido a la falta de movimiento y actividad. Esto puede corregirse usando clases sobre instrumentos musicales. Para darle a tus dedos elegancia y sutileza, el piano y la flauta son perfectos.

Auto masaje También tiene un efecto positivo en la pérdida de peso y el fortalecimiento del área problemática. Un masaje regular a otra persona también será una buena manera, que le dará a tus dedos una fuerza sin precedentes.

Para el buen funcionamiento del cuerpo, es necesario Beber 6-8 vasos de agua al día. En el cuerpo, no solo se acelerarán los procesos metabólicos, sino que también se depositarán menos sales, que son una de las causas de la hinchazón de los dedos.

Es importante visitar a un médico., porque en algunos casos la gente se hincha por dedos gruesos. En este caso, es necesario controlar los órganos responsables de la acumulación de exceso de agua en el cuerpo: los riñones y el corazón.

Perder peso en cualquier parte del cuerpo requiere una revisión de la dieta y restricciones en los hábitos alimenticios. La abundancia de platos fritos, grasos y azucarados puede causar volúmenes excesivos.

También necesario minimizar el consumo de sal, y en la preparación de platos suelen utilizar verduras.

El ejercicio resolverá el problema no solo de la elegancia de los dedos, sino también de su salud. Los ejercicios regulares pueden prevenir el desarrollo de artrosis o artritis, mejorar las habilidades motoras y la coordinación motora, que es otra ventaja significativa de dicho entrenamiento.

Ejercicios y formas de fortalecer los dedos.

  • Apretar el puño
  • Compresión de Stressball
  • Levantar los dedos
  • Ejercicio bien
  • Pliegue del pulgar

¿Has pensado en fortalecer tus dedos? Puede sonar extraño, pero en general, esta es una buena idea. Los dedos fuertes facilitan muchas cosas cotidianas, por lo que debe saber cómo bombear los dedos en casa. Esto se aplica a cualquier cosa, desde la simple escritura hasta, por ejemplo, la cocina. ¡Al final, será más fácil abrir las cubiertas! Además, puede aliviar el estrés de la mano y todo el brazo. Aquí hay 5 ejercicios para entrenar tus dedos.

1. Apretar los dedos

Aprieta el puño para que tu pulgar quede encima de los otros dedos. No es necesario apretar demasiado los dedos. Deje que el agarre sea relajado y cómodo. Mantenga durante 30 segundos, luego enderece los dedos. Esta es una repetición.

Repeticiones: 10

2. Compresión de Stressball

Aprieta la bola de estrés con fuerza. ¡Presiona tan fuerte como puedas! Este tipo de ejercicio funciona en los músculos de los dedos. Sin embargo, no use objetos que sean demasiado duros, como pelotas de tenis. Mantenga por 5 segundos. Relaja el pincel y será 1 repetición.

Repeticiones: 5 en cada mano

3. Extensión de los dedos.

Coloque su palma sobre una superficie plana. Levante los dedos uno por uno, mantenga el aire cada uno durante 5 segundos. Asegúrese cuidadosamente de que durante el ejercicio la palma permanezca firmemente presionada hacia la superficie. Después de levantar cada dedo, completó 1 repetición. Otra variación de este ejercicio consiste en levantar todos los dedos a la vez; así es como se balancean los dedos correctamente.

Repeticiones: 5 en cada mano

4. Ejercicio "bien"

Relaja tu mano. Dobla el pulgar y el índice para que sus puntas se encuentren. Se debe formar la letra "O", como se muestra el signo "OK". Sostenga por 30 segundos. Regrese a la posición inicial y será una repetición.

Repeticiones: 5 en cada mano

5. El pliegue del pulgar

Gira la mano para que la palma quede hacia ti. Aplanar y extender los dedos. Dobla el pulgar para que su punta toque la base del dedo meñique. Debería parecer que contó hasta 4. Regrese a la posición inicial, y esto será 1 repetición.

Repeticiones: 20 por brazo

Para mejores resultados, haga estos ejercicios 3 veces por semana. Puede hacer esto en el autobús, en el trabajo e incluso cuando solo mira televisión, puede usar el expansor. ¡Esta es una excelente manera de reducir la tensión muscular y aliviar el dolor!

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